每日摄入优质蛋白（瘦肉/鱼虾/豆制品），按体重计算：1-1.2克/千克

　　主食以全谷物（燕麦、糙米）和薯类为主，搭配新鲜蔬果（深色蔬菜占50%以上）

　　补充维生素：维生素A（胡萝卜、菠菜）、维生素C（柑橘、猕猴桃）、B族维生素（全谷物、鸡蛋）

　　保证23点前入睡，睡眠时长7-9小时，利用子时（23:00-1:00）肝脏排毒黄金期

　　午间小憩20分钟，促进肝细胞修复

　　每周150分钟有氧运动（快走、游泳、骑行），结合力量训练增强代谢

　　控制BMI在18.5-23.9，避免肥胖引发脂肪肝

　　每日饮水1500-1700毫升（女性1500ml，男性1700ml），优先选择白开水或淡茶

　　避免含糖饮料，减少果糖摄入（如奶茶、甜点）

　　及时接种乙肝疫苗（按0-1-6月程序），高危人群（医护、餐饮从业者）补种戊肝疫苗

　　定期体检筛查肝炎病毒（尤其乙肝表面抗原检测）

　　遵医嘱服药，避免自行叠加药物（如抗生素+止痛药）

　　服用中药前确认无肝毒性（如土三七、何首乌可能引发肝损伤）

　　保持心态平和，通过冥想、瑜伽缓解压力

　　生气不超过3分钟，避免肝气郁结

　　每年肝功能检查（ALT/AST/胆红素），高危人群每6个月查肝脏超声+甲胎蛋白

　　40岁以上人群增加肝纤维化检测

【不要做的8件事】

　　酒精是肝病头号诱因，男性每日纯酒精摄入≤25g（约啤酒750ml），女性减半

　　长期熬夜（23点后入睡）导致肝血不足，影响代谢修复

　　避免成分不明的护肝片、减肥药，可能含马兜铃酸等致癌物

　　高脂饮食（油炸食品、动物内脏）易诱发脂肪肝，每日油脂摄入≤30g

　　黄曲霉毒素（发霉花生、玉米）致肝癌风险高，储存食物注意干燥通风

　　浓茶含鞣酸影响铁吸收，咖啡因加重肝脏负担，建议餐后1小时饮用

　　出现皮肤/眼白发黄、尿色深黄、右上腹隐痛时立即就医

　　抗病毒药物（如恩替卡韦）需长期服用，擅自停药可能导致病毒反弹

　　饮食细节：每周吃2次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3，每日1把坚果（核桃、杏仁）提供维生素E

　　环境防护：装修后通风3个月再入住，避免苯、甲醛等化学物质伤肝

　　特殊人群：糖尿病患者控制血糖，乙肝携带者避免献血及共用剃须刀

　　提示：肝脏是“沉默器官”，早期损伤无明显症状，坚持健康生活方式是预防肝病的关键！